Зачем и сколько? | Tervisliku toitumise informatsioon

Posted by Someone 2021.05.20 13:19  •  Comments (64)  • 

Tervisliku toitumise informatsioon EST RUS Навигация Навигация Узнай больше Главная Как правильно питаться Рекомендации в области питания и пирамида питания Фрукты и овощи, ягоды Зачем и сколько?

Зачем и сколько?

Одна порция – это примерно 100 г или 1 пригоршня термически обработанных, вареных или тушеных овощей и фруктов, самих по себе или в составе блюда. Примерно половину овощей можно употреблять свежими, половину – термически обработанными. Ешьте разные плоды!

Одна порция овощей дает примерно 30 ккал, и это, например:

100 г очищенных овощей (свежих, отварных, приготовленных на пару или тушеных без жира, как в виде самостоятельного блюда, так и как компоненты других блюд – например, салатов, запеканок и блюд вок, супов, рагу и т.п.); 30 г подвергнутых термической обработке бобовых; около 80 г овощного сока; 60 г овощных консервов; 130 г свежих грибов ; 20 г побегов, проросших зерен.

При приготовлении блюд из овощей (салатов, рагу), а также когда речь идет об овощных консервах, следует также учитывать порции продуктов других групп (например, масла, сметаны, майонеза и т.п.).

Одна порция фруктов или ягод дает примерно 50 ккал, и это, например:

100 г свежих очищенных фруктов или ягод (как свежих, так и в составе различных блюд – киселей, желе, выпечки, смузи); 20 г сушеных фруктов или ягод; 1 дл фруктового или ягодного сока; 1 дл консервированного компота (с умеренным содержанием сахара).

Во фруктовых консервах может быть довольно много сахара. Консервов и компотов надо есть не более нескольких порций в неделю, учитывая, что в каждых 100 граммах содержится 10–20 граммов, или 1–2 порции сахара.

В сушеных фруктах и ягодах содержится больше минеральных веществ на 100 граммов, чем в свежих, однако важно иметь в виду, что они значительно более калорийны, а витаминов в них, как правило, меньше, чем в свежих. 

В соки нельзя добавлять сахар, но некоторые соки содержат и так достаточно много природных сахаров, в силу чего весьма калорийны. В свежих плодах клетчатки больше, чем в соках. Часто пить соки не рекомендуется, потому что это вредно для зубов.

Как проще всего съесть 5 порций?

Рекомендуемое количество следует распределить на весь день. Например, к утренней каше отлично подойдут свежие или замороженные ягоды. Для полдника подходят разные фрукты, свежие салаты или сок.

В супе, который вы едите на обед, может уже содержаться не менее одной порции овощей. В одной нормальной 500-граммовой порции супа овощей не менее порции, в супах-пюре – и того больше. Также надо следить, чтобы основное блюдо сервировалось с учетом правила тарелки : половину тарелки должны занимать свежие либо пареные, тушеные, вареные овощи.

Поскольку ужин может быть несколько легче, чем обед, к нему идеально подойдет овощной салат, в который добавлено немного курицы, рыбы, яйца или зерненого творога.

При приготовлении овощных рагу, запеканок, блюд вок можно использовать больше овощей. Годятся практические любые овощи – морковь, свекла, брюква, разная капуста, лук, цуккини, баклажан, паприка, томаты и т.д.

Добавление овощей в пасту, соусы, каши, продукты из фарша может обмануть самого ярого их ненавистника. Если вы добавите в котлетный фарш морковь, этого может никто даже не заметить.

Пюре, помимо картофеля, можно делать, например, из моркови; хороши также овощные котлеты. Они не всегда должны быть мясными, очень вкусны и свекольные котлеты.

В качестве приправ используйте зелень – укроп, петрушку, зверобой, шалфей, мелиссу, розмарин. Так пища будет более вкусной и менее соленой.

Почему надо есть фрукты и овощи?

Фрукты и овощи богаты следующими питательными веществами:
витаминами минеральными веществами клетчаткой, или пищевыми волокнами (главным образом водорастворимой) водой

Кроме того, в них много фитопитательных веществ (фитонутриентов). Благодаря высокому содержанию воды и клетчатки фрукты и овощи хорошо наполняют желудок, при этом большинство из них низкокалорийны, содержит мало жиров и совсем не содержит холестерина.

Присутствующие в овощах и фруктах фитопитательные вещества являются профилактическими средствами от различных заболеваний, и этот их эффект становится заметен при употреблении как минимум 5 полных пригоршней в день.

Овощи и фрукты помогают:
поддерживать нормальную массу тела и кровяное давление

Благодаря высокому содержанию воды и клетчатки фрукты и овощи хорошо наполняют желудок, дают в то же время мало энергии и жиров, содержат минимальные количества натрия и не содержат холестерина. Если есть много овощей и фруктов, можно насыщаться, получая меньшее количество энергии, что способствует обеспечению нормальной массы тела. Правильная масса тела и низкое потребление соли в свою очередь способствуют поддержанию нормального кровяного давления.

укреплять иммунную систему

Фрукты и овощи богаты витаминами и минеральными веществами. Для поддержания хорошего здоровья важно получать достаточное количество всех необходимых питательных веществ. Самый лучший пример – витамин С, которого особенно много в паприке и многих фруктах и ягодах. Недостаток витамина С связывают с весенней усталостью и снижением сопротивляемости организма различным заболеваниям. Витамин А, прекурсоры которого содержатся в основном в оранжевых и темно-желтых плодах, тоже исключительно важен для укрепления иммунитета.

предотвращать болезни

В различных овощах и фруктах содержатся разные фитопитательные вещества (например, ликопен, ресвератрол), которые связывают с профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых форм рака. Профилактическое воздействие начинается уже примерно с 500 граммов, т.е. с пяти пригоршней овощей и фруктов в день.

Можно ли есть только овощи и фрукты – и больше ничего?

Разумеется, нет. Овощи и фрукты, конечно, очень нужны, но, если есть только их, невозможно получать все необходимые для жизни питательные вещества. Если очень умело планировать меню, из одной только растительной пищи (в т.ч. зерновых) можно получать практически все входящие в состав белков аминокислоты, однако организм будет расходовать лишнюю энергию на то, чтобы добывать их из пищи. Но, тем не менее, не будет хватать незаменимых аминокислот, лучшим источником которых является рыба. Из рыбы мы также получаем большую часть нужного нам витамина D. Кроме того, в растительной пище вообще отсутствует витамин B 12 . Из нее также трудно получить достаточное количество железа, потому что из продуктов растительного происхождения железо усваивается плохо. Может оказаться проблематичным и получение достаточного количества кальция.

Если вы взрослый здоровый человек (не ждете ребенка) и в течение периода до недели питаетесь только овощами и фруктами, причем и до, и после этого питаетесь нормально, такая кратковременная диета на фруктах и овощах не причинит организму большого вреда.

Youtube

ТВ- и другие клипы Подкинь медведю

Публикации

Для детей Брошюры Плакаты Сборники рецептов

Прочая информация

Alkoinfo.ee/ru

Для детей и молодёжи

Представленная на этой странице информация основана на государственных питательных рекомендациях.
При использовании материалов с сайта, следует ссылаться на Интститут Разития Здоровья."

toitumine@tai.ee Скрыть меню Сахарный калькулятор Viktoriin Главная Как правильно питаться Советы по здоровому питанию Почему мы едим Рекомендации в области питания и пирамида питания Движение Суточное количество порций Размеры порций Зерновые и картофель Фрукты и овощи, ягоды Зачем и сколько? Как сделать овощи вкусными? Что происходит с плодами при обработке? Витамины в овощах и фруктах Избыточный вес от употребления фруктов и овощей Молоко и молочные продукты Рыба, птица, мясо и яйца Добавляемые пищевые жиры, орехи, семена, масличные плоды Сладкие и соленые закуски Сахар и сладости Все ли углеводы являются сахарами Сахара в природе Сахара во фруктах и ягодах Добавленные сахара, или сахара в приготовлении пищи Мед Подсластители Подсластители Высокоинтенсивные Потребность в углеводах и сахарах Сколько сладкого мне можно есть? Как есть меньше сахара? Из каких продуктов мы получаем сахара? Продукты, которые могут удивить содержанием сахара Как узнать, сколько в продуктах сахаров? Советы по ограничению потребления сахара и насыщенных сахаром продуктов Эффекты сахара на организм Углеводы и здоровье Существует ли сахарная зависимость? Нужно ли сократить потребление добавленных сахаров? Соль Как сократить потребление соли? Содержание соли в разных меню Обозначение соли на упаковке Зачем ограничивать потребление соли? Откуда мы получаем натрий и соль? Виды соли, используемые при приготовлении пищи Для чего и сколько соли нам требуется? Энергетические напитки Состав энергетических напитков Влияние энергетических напитков на здоровье Рекомендации любителям энергетических напитков Другие продукты и напитки Правило тарелки Мифы о питании Энергия и потребность в питательных веществах Что такое пищевая энергия Основные питательные вещества Жиры Белки Углеводы Вода Витамины Витамин А Витамин B1, или тиамин Витамин B2, или рибофлавин Витамин B6 Витамин B12, или кобаламин Биотин Витамин C, или аскорбиновая кислота Витамин D, или холекальциферол Витамин E, или альфа-токоферол Фолаты, фолиевая кислота Витамин К Ниацин, или витамин B3 Пантотеновая кислота, или витамин В5 Минеральные вещества Селен Сера Фтор Медь Цинк Йод Калий Кальций Фосфор Железо Хлор Натрий Хром Магний Молибден Марганец Фитонутриенты Биологически активные добавки Пищеварение и обмен веществ Переваривание и всасывание макронутриентов Переваривание пищевых веществ и их всасывание в разных отделах желудочно-кишечного тракта Упрощенное строение пищеварительного тракта Масса тела Избыточный вес Тип фигуры Похудение Как начать? Оценка массы тела Оценка питания Меню Завтрак Выбор продуктов Напитки при похудении Физическая активность Поддержание массы тела Риски при похудении Питание на различных жизненных этапах Беременные Неприятные ощущения и болезненные состояния Анемия Гестационный диабет Тошнота и рвота Запор Изжога Гипертензия беременных Безопасность пищи во время беременности Младенцы Грудное вскармливание Мифы о грудном молоке и грудном вскармливании Молочные смеси и прикорм Твердая пища Младенец в возрасте до 6 месяцев Младенец в возрасте 6-8 месяцев Младенец в возрасте 9-11 месяцев Потребность младенца в энергии и питательных веществах Аллергены в пище Различные группы продуктов в рационе младенцев и детей раннего возраста Младенческие колики Дети Фрукты и овощи Рекомендации для родителей Потребность детей в энергии и питательных веществах Подростки Потребности подростков и энергии и питательных веществах Пожилые люди Вспомогательные правила здорового питания пожилых людей Недостаточное питание в пожилом возрасте Пожилые люди и кальций Лекарства и питание Питание и заболевания Пищевая непереносимость Непереносимость лактозы Целиакия Пищевая аллергия Нарушения пищевого поведения Анорексия Булимия Орторексия Компульсивное переедание Другие нарушения Заболевания зубов Диагностирование, профилактика, лечение Рекомендации по питанию при различных заболеваниях Принципы питания при заболеваниях сердечно-сосудистой системы Принципы питания при опухолях и облучении Питание при болезнях костей и мышц Диабет Принципы питания для профилактики остеопороза Различные виды питания Вегетарианство Причины вегетарианства Хорошо спланированное вегетарианское питание Хорошо спланированное веганское питание Получение необходимых питательных веществ Питательные вещества, на которые больше всего необходимо обращать внимание веганам Рекомендации по предотвращению дефицита питательных веществ Диеты Наиболее распространенные диеты Продукты с пониженной калорийностью Средства для похудения Голодание Рекомендации при покупке пищевых продуктов Грамотное питание вне дома Маркировка на упаковке Наименование пищевого продукта Общие требования к указанию состава продуктов Количество продукта: нетто Особые сроки и условия хранения Информация о пищевой ценности Безопасность пищи Болезни, распространяющиеся с пищей Азбука гигиены питания Обеспечение безопасности пищевых продуктов дома Поддержание холодильной цепи Предотвращение перекрестного загрязнения Термическая обработка Охлаждение Заморозка Разморозка Подогрев Личная гигиена Пищевые добавки Публикации Брошюры Для детей Плакаты Сборники рецептов